Además de la pérdida de peso, ¿existen otros beneficios del ayuno intermitente?? Además de reducir el peso corporal, este ayuno puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar el control de la glucosa, reducir la grasa hepática y mejorar la presión arterial. Los pacientes me dicen que tienen una mayor resistencia, una mejor coordinación motora y un mejor sueño.
El método 16/8. El método 16/8 implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir su ventana de alimentación diaria a 8 a 10 horas. Dentro de la ventana para comer, puede caber en dos, tres o más comidas. Este método también se conoce como protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Para aquellos que están listos para comenzar a ayunar, los siguientes consejos tienen como objetivo ayudarlos a hacer que la experiencia sea lo más fácil y exitosa posible.
Tipos de ayuno intermitente
El ayuno también puede provocar un aumento de la hormona del estrés, el cortisol, que puede provocar incluso más antojos de alimentos. Comer en exceso y comer en exceso son dos efectos secundarios comunes del ayuno intermitente. El ayuno intermitente a veces se asocia con la deshidratación porque cuando no comes, a veces te olvidas de beber.
Según una revisión de 2014, el ayuno intermitente redujo el peso corporal entre un 3 y un 8% durante un período de 3 a 24 semanas (22). Al examinar la tasa de pérdida de peso, el ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso a una tasa de aproximadamente 0.55 a 1.65 libras (0.25–0.75 kg) por semana (23).
Alimentos que puede comer en ayunas
En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos, las personas experimentaron una disminución del 4 al 7% en la grasa abdominal en 6 a 24 semanas (75). Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente, y el ayuno en general, puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.
Coma alimentos ricos en fibra, como nueces, frijoles, frutas y verduras, y alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, tofu o nueces, durante su período de alimentación, recomendó Varady. Masticar gomitas con alto contenido de fibra también puede ayudar.
La quema de grasa generalmente comienza después de aproximadamente 12 horas de ayuno y aumenta entre 16 y 24 horas de ayuno.
Los resultados muestran que saltarse una comida redujo la ingesta calórica diaria entre 252 calorías (desayuno) y 350 calorías (cena). Sin embargo, saltarse el desayuno o el almuerzo redujo la calidad de la dieta en aproximadamente 2.2 puntos (alrededor de 4.3 por ciento), mientras que saltarse la cena redujo la calidad de la dieta en 1.4 puntos (2.6 por ciento).
En general, no hay beneficios por saltarse el desayuno o cualquier comida durante el día. Si prefiere levantarse más temprano y hacer ejercicio por la mañana y no tiene tiempo para comer de antemano, es muy individual si siente que puede hacer ejercicio con el estómago vacío o no.
9 efectos secundarios comunes del ayuno intermitente (y cómo lidiar)
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